Exercitii pentru muschi triceps



Tricepsul este muschi care este situat pe partea laterala si posterioara a humerusului, se prinde cu un capat de os prin 3 ligamente unite intr-un singur tendon. Se contracta cand dorim sa intindem mana. Numeroase exercitii destinate pieptului sau umerilor solicita intens tricepsul, acesta lucreaza indirect in timpul majoritatii exercitiilor pe care le efectuati.

Impins din culcat cu haltera
Priza optima este cea cu palmele la o departare de 15-20 de centimetri. Bara este impinsa de la piept pana in pozitia superioara unde coatele sunt intinse, apoi se coboara incet pana atinge pieptul. Bratele vor aluneca pe langa corp pe parcursul exercitiului. Inspirati pe masura ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.

Platforma inversata
Acest exercitiu actioneaza asupra umerilor si a muschilor tricepsi. Stand pe podea, cu genunchii indoiti, avand ca puncte de sprijin palmele si talpile, ridica bazinul pana cand corpul este perfect paralel cu podeaua. Ramai in aceasta pozitie timp de 8 secunde, incordand muschii trenului superior si fesele si revino incet la pozitia initiala.

Platforma laterala
Acest exercitiul este deosebit de benefic pentru muschii tricepsi. Aseaza-te pe partea stanga, cu piciorul stang indoit, iar cu cel drept perfect intins. Palma stanga ar trebui sa se afle pe podea, putin mai sus de linia umerilor. Tinand bazinul ridicat, ridica bratul drept. Indoaie usor cotul stang si revino usor la pozitia initiala - adica indreapta bratul stang. Extensii cu haltera din culcat Culcat cu picioarele departate de-o parte si de alta a bancii de lucru si folositi o haltera de greutate medie. Tineti bratele intinse deasupra capului, partea superioara a acestora ramanand imobilizata pe parcursul exercitiului. Indoiti bratele din cot, permitand halterei sa coboare intr-un arc semicircular pana la nivelul fruntii. Folosind contractia tricepsului inversati directia de miscare a barei pana in pozitia initiala in care aveti bratele intinse. Inspirati cand bara coboara spre frunte si expirati in timp ce intindeti bratele.

Extensii cu haltera stand in picioare
Este un exercitiu ce poate fi executat si cu doua gantere. Stand cu picioarele departate, intindeti mainile deasupra capului, tinand bara/ganterele cu palmele spre exterior. Mentinand pozitia bratelor pe parcursul miscarii, coborati bara prin flexarea mainilor din cot, pana cand haltera ajunge la nivelul cefei. Folosind doar forta tricepsului, ridicati inapoi bara in pozitia initiala. Inspirati in pozitia superioara si expirati in cea inferioara.

Extensii cu un brat cu gantera
Stand cu o gantera deasupra capului si bratul intins, coborati incet gantera dupa cap pana atinge gatul, dar tineti bratul cu partea superioara lipita de ureche si fixa pe tot parcursul exercitiului. In pozitia inferioara mentineti contractia, apoi ridicati bratul in sus, contractand tricepsul. In pozitia superioara, unde bratul este complet intins, stati o secunda, apoi reluati miscarea. Expirati la coborare si inspirati spre pozitia superioara.

Flotari cu coatele pe langa corp, partea superioara a bratului alunecand pe langa corp.
Flotari la paralele - Impingeri in brate, prin indoirea bratelor corpul urca si coboara fata de paralele

Exercitii in imagini:










Mai departe este dificil de citit...traducere translator
Triceps mai masive decât biceps, şi care au nevoie de formare în cadrul foarte diferite unghiuri. Ca şi în cazul biceps, triceps ar trebui să arate bine din orice punct de vedere. Dar, spre deosebire de biceps, triceps sunt necesare pentru a intra în posesia aspect masiv si impresionant, chiar şi în stare relaxată. Când cineva spune: "Wow, uite ceea ce mâini imense Nu se poate o îndoială că acest efect este creat de Triceps. Când sunteţi pe scena, Triceps sunt încă vizibile în 90% din cazuri, indiferent de ceea ce postură pe care le luaţi. Triceps trebuie să fie dezvoltate în aşa fel încât să aratat bine in partea din fata sau din spate a biceps demonstrative, în ridică cu ridicate sau a întins braţele. La latissimus dorsi spate care să demonstreze Triceps bune sunt foarte importante. Acelaşi lucru este valabil şi pentru "cea mai muscular" reprezintă, în cazul în care Triceps sunt în curs de dezvoltare de la cot, şi întindeţi la bancheta spate a muşchiului deltoid. Sau, pentru a demonstra muschii abdominali atunci când aruncă mâinile sub cap. În timp ce biceps slab într-o oarecare măsură, puteţi ascunde în atitudine, Triceps slab vizibile în aproape orice pune. În cazul în care judecătorii sunt în căutarea pentru participanţi într-o poziţie relaxată în timpul primei runde de concursuri, ei imediat sublinieze calitatea Triceps noastre. Cu toate acestea, la fel ca orice alt musculare, există o diferenţă între Triceps mare şi de bună Triceps. Fiecare parte a acestui muşchi relativ complex, trebuie să deplin explorarea. Atunci când sta cu mâinile în jos, Triceps ar trebui să fie vizibile de la cot la partea din spate a capului de muşchi deltoid. Când Triceps încordat, apoi toate cele trei capete ar trebui să fie clare, de relief şi izolate de alte muşchii-

Programul de instruire intensivă şi de bază, primul pas în formarea Triceps este de a construi forta si masa musculara. Acest lucru înseamnă că faci exercitii pentru triceps, creşterea treptată a nivelului de greutatea coji, până când muşchii încep să răspundă. Pentru dezvoltarea de site-uri individuale au exerciţii Triceps şi tehnici diferite, care să permită pentru a obţine cele mai multe din fiecare antrenament. Amintiţi-vă că de fiecare dată. atunci când vă îndrepta braţ, cu un efort, indiferent de exerciţii, o parte din povara cade pe Triceps. În cele mai multe cazuri, puterea în creştere, iar masa musculara este accelerat prin utilizarea tehnologiei "chittinga, dar nu există o mare nevoie, dacă doriţi să încărcaţi Triceps mai puternică. Fiind angajat în puterea de formare (minciuna, prese dumbbell şi ascensoare de la umeri), tu şi aşa expuneţi Triceps stres cea mai intensă. Deşi Triceps sunt implicate într-un număr mare de exerciţii diferite aşa cum aţi progrese în culturism ar trebui să fie pentru a izola Triceps cap şi de a dezvolta fiecare parte a Triceps separat, pentru a realiza dezvoltarea deplină a structurii musculare. Pentru aceasta, am recomanda o serie de exerciţii, cu o mreana, greutăţile, şi dispozitive bloc, fiecare dintre care afectează o anumită parte a Triceps. Având în vedere proporţiile şi structura osoasa a unor culturisti este mai uşor de a dezvolta o Triceps bun. Cineva ar putea izola cu uşurinţă de şefi de Triceps exerciţii ca prese de bancă în jos de pe bloc de mare, în timp ce persoanele cu alte proporţii şi de configurare a muşchilor descoperim că acestea sunt atrase de activitatea muschiul pectoral sau latissimus dorsi. Puteţi vedea modul în care o persoană care îndeplineşte pentru prese Triceps în jos, şi, eventual, devine un bun muschiul pectoral de pompare. În cazuri astfel, Triceps complet de izolare devine extrem de importante; acest lucru poate fi realizat prin exercitii, cum ar fi tritsepsovye prelungire de pe bloc cu o mână sau cu un pullouvery barbell. Barbell Pullouvery dezvolta musculare de la cot la deltoid posterior şi sunt perfecte pentru demonstraţii în Triceps ridică cu braţele întinse. Tritsepsovye extinderea Triceps braţului se poate dezvolta într-un mod care arată bine chiar şi atunci când biceps demonstrative: Relief Triceps umflatura, biceps accentueaza avantajul. Pullouvery Dumbbell de lucru cu mai multe capete de externe, Triceps şi să vă dea forma şi densitatea necesare pentru concurenţă. Regulamentul de mâini a jucat un rol semnificativ în modul în care afectează exercitarea Triceps. Dacă vă ţineţi mâna dvs., astfel încât degetul mare îndreptat în sus şi palma spre interior, partea exterioară a Triceps elaboreze un puþin mai mult (de exemplu, prese de jos, pe unitatea de sus, cu o prindere pe coarda în loc de bar sau în comparaţie cu braţul de redirecţionare, cu un dumbbell în pantă ). Dacă activaţi palma braţul în jos, la fel ca în presa bancă în jos cu bara transversală, apoi tulpina severă, partea interioară a Triceps. Dacă îţi vei opri încheietura mâinii, pentru ca degetele în jos şi se uită în interiorul, care este cel mai simplu mod de a prese de bancul de jos, pe unitatea de sus cu o mână, apoi elabora musculare un pic diferit. Intensive de formare, de asemenea, include seria Super, atunci când îşi exercită una după alta, de a dezvolta dimensiune, forţă, forma si rezistenta de muşchi. Exerciţii suplimentare juca un rol important numai dacă creşte intensitatea de sarcină, care provoacă muşchii să se dezvolte, indiferent de nivelul de dezvoltare dvs..
Pregătirea pentru a concura în programul de pregătesc pentru un concurs, permiţându-vă să ajungă la o dezvoltare astfel de muşchi, foloseşte exerciţii de avansat, cu excepţia celor cu care aţi întâlnit deja. Un număr mare de Super Series dă intensitatea de formare profesională impuse. Astfel de exerciţii ca presele în jos de pe bloc de mare, să pună presele înguste prindere banc, laid back cu un dumbbell în mână este înclinat şi Dips sunt concepute pentru a dezvolta pe deplin Triceps. Aproape orice exercitiu pentru triceps vă ajută să dezvolte partea de jos a muşchiului, dacă sunteţi numai în intervalul mai mic de mişcare. Ia coajă şi îndoiţi coatele, trăgând Triceps la limita. Apoi încep să indrepta de o parte, dar se opresc la o mişcare treia. Întoarceţi-vă la poziţia de pornire şi să continue să îndeplinească aceste suprapun pentru dezvoltarea diviziei de mai mici Triceps. Pentru partea de sus a Triceps pe deplin Îndreptaţi de arme, în orice exerciţiu şi menţineţi apăsat timp de 3-4 secunde, expunând tensiunii musculare izometrice. După fiecare serie de ridică şi a Triceps tulpina, în timp ce partenerul dumneavoastră este exercită seria sale, astfel încât să obţineţi avantaje chiar mai mult la partea superioară a Triceps. Amintiţi-vă, de asemenea, că se roteşte Triceps încheietura mâinii în direcţia opusă biceps. În cazul în care exerciţii pentru biceps vă deschideţi încheietura mâinii afară, exerciţii pentru triceps, trebuie să vă rotiţi încheietura mâinii de perfecţionare activă. Acest lucru face ca muşchii să scadă în vigoare în întregime. Prese Tritsepsovye cu un dumbbell şi tritsepsovye extinderea pe bloc cu o mână sunt proiectate special pentru acest scop,. Training puncte slabe Dacă aveţi o problemă cu triceps, este recomandat să le tren, în conformitate cu principiul de prioritate, care este, în primul rând, atunci când sunt încă proaspete şi plin de energie. Super Series pentru triceps cu trecerea imediată de la un exerciţiu la altul va da un impuls suplimentar pentru dezvoltarea lor. Pentru favoarea masive de cochilii grele, în fiecare exerciţiu. Mâner îngust bench tija prese de. Goluri, cu o povară. Flotari pe banci de paralela. Prese în jos pe blocul de sus cu două mâini şi un braţ (normal şi revers GRIP). Laid back cu un dumbbell în mână este înclinat. Golurilor de. Efectua toate exerciţii pentru triceps cu tehnica stricte pentru a încărca pe deplin muşchii, şi să se concentreze pe întreaga gamă de mişcare. Utilizaţi principiul de reducere de vârf, menţinerea sarcina maximă pentru câteva secunde, la sfârşitul fiecărei repetiţii.