Exercitii pentru muschii spatelui si umeri
[/center]
Spatele este extrem de afectat de activitatile noastre zilnice. Iar durerile de spate se afla in topul neplacerilor pricinuite de activitatea zilnica la birou. Invata aceste exercitii pe care le poti practica fara grija chiar acasa si vei avea un spate sanatos, frumos si cu muschi evidentiati.

Incepeti exercitiul la fel ca si Impinsul la piept pentru umeri.Impingeti bara pana cand bratele se intind, peste cap.Apoi coborati-o in spatele capului(la ceafa) pana la urechi.Impingeti bara pana peste cap, si coborati-o in fata.Este o alternativa dintre Impinsul cu haltera din sezut de la piept si Impinsul la ceafa.Inspirati cand impingeti si expirati cand coborati greutatea.In fata si spate ar trebui sa fie considerata o repetare.Un mic sfat pentru a face din acest exercitiu o provocare este sa ridicati bara pana la o inaltime in care este de ajuns sa o miscati din fata in spate sau invers, fara a bloca muschiul deaspura capului, facand acest lucru veti pune tensiune pe umeri ne mai fiind implicati si tricepsii, alimentand cu o tensiune continua deltoizii.Impinsul la ceafa este un exercitiu destinat masei musculare, trebuie inclus in antrenamentul dumneavoastra, alternand cu impinsul la piept.(o saptamana impins la ceafa, urmatoarea impinsul la piept).Pentru a va construii un corp de invidiat, in culturism, regula de a diversifica exercitiile este o regula de "aur".


Luati haltera de pe suport si asezati-o la nivelul umerilor.Stati la sfarsitul bancii, cu picioarele la latimea umerilor.Tineti pieptul in fata si spatele drept.Impingeti bara pana indreptati mainile, deasupra capului.Executati o miscare lenta la coborarea ei, fara a va balansa, pana la pozitia de start.Poate fi e executata deasemenea si cu gantere. Impins cu haltera de la piept este un exercitiu de baza in dezoltarea musculaturii umerilor.Nu ar trebuii sa lipseasca din gama de exercitii.Impins cu haltera de la piept poate provoca unele probleme incepatorilor, si anume echilibrul acesteia(halterei).Impinsul la piept este un exercitiu de baza, destinat masei musculare,recomandat incepatorilor.Nu trebuie sa lipseasca din antrenamentul dumneavoastra.Il puteti schimba cu impinsul la ceafa.


Ridica doua gantere la inaltimea umerilor.Mentine in aceeasi pozitie picioare si soldurile.Tineti coatele inauntru si palmele la fel.Lasa ganterele la nivelul umerilor, apoi reveniti la pozitia de start.Poate fi executat de asemenea si de pe o banca(din sezut), sau doar cu o singura gantera. Fluturarile deasupra capului este un exercitiu ce necesita multa putere, aveti grija sa nu va accidentati, accidentarile de umeri sunt foarte dureroase, si o buna perioada de timp nu o sa mai puteti sa va antrenati.


Lucreaza deltoizii mijlocii.Stati cu partea stanga cu fata la aparat.Tineti cu mana dreapta.Stati drept cu capul sus.Mana dreapta ar trebuii sa fie in linie cu bazinul din partea stanga.Ridicati manerul intr-o miscare semicirculara,mana dreapta, cotul drept, pana cand bratul tau este paralel sau mai sus de umarul drept.Coborati la pozitia de start usor.Terminati repetarile iar apoi schimbati mana!In culturism antrenarea umerilor este foarte important, pentru a crea un aspect vizual foarte placut.Acel aspect al culturistilor "V".Fluturarile la cablu este un exercitiu destinat mai mult pentru striere, nu reprezinta un exercitiu de baza, dar ar trebui inclus in anumite antrenamente pentru diversificare

Fluturari laterale

Stati drept cu picioarele situate la latimea umerilor, si bratele pe parti.Tineti o gantera in fiecare mana, cu palmele intoarse catre corp.Tinand bratele drepte, ridicati greutatile in afara pana cand sunt usor sub nivelul umerilor.Iar apoi coboratile usor.Este important sa tineti palmele cu fata in jos in timp ce ridicati ganterele pentru ca umeri sa lucreze decat bicepsii.Fiti siguri sa ridicati ganterele pe tot parcursul miscarii decat sa le balansati.Nu va aplecti in fata.Tineti ganterele pe parti!Fluturarile laterale este un foarte bun exercitiu pentru masa musculara a umerilor, dar si pentru strierea acestora.In concluzie fluturarile laterale nu ar trebuii sa lipseasca din gama ta de exercitii.

Fluturari frontale


Stati cu cate o gantera in fiecare mana, palmele cu fata in jos.Picioarele ar trebui sa fie la distanta umerilor.Mentineti o usoara indoire la coate, pe tot parcursul exercitiului astfel in cat sa aveti bratele intinse dar nu blocate(trebuie sa fie un pic flexate).Ridicati greutatea din mana stanga in fata ta intr-un arc mare pana cand depaseste cu putin inaltimea umerilor.Cu o miscare fina si controlata, lasati usor mana in timp ce o ridicati mana dreapta, astfel incat ambele maine se afla in miscare in acelasi timp.Nu trisati prin leganare sau prin a va lasa pe spate!Poate fi executat de asemenea si cu ambele maini in acelasi timp.Fluturarile frontale este un exercitiu foarte important, folosit in culturism, creeaza un aspect vizual foarte frumos.Majoritatea culturistilor recurg la acest exercitiu deoarece are atat un caracter de exercitiu de striere, dar si unul de masa!

Si inca cateva exercitii in imagini(da click pe imagine daca vrei sa o maresti):




Mai departe este dificil de citit...traducere translator
Spate:
Mai larg (laterale) Dorsi: un muşchi mare de formă triunghiulară situată adânc în mijloc şi inferior spate, ei superioară grinzi sunt acoperite de muşchiul trapez. Aceasta este cea mai mare musculare ale corpului. Funcţia principală: rezultate în umăr şi tors, trăgând-l înapoi şi se roteşte în interiorul. Muşchi extensor al coloanei vertebrale: un grup de muşchi, în spatele lui mai mici care protejează canalele nervoase şi sprijină coloanei vertebrale. Aceste muşchii sunt cel mai lent pentru a recupera puterea dupa exercitii intense. Funcţia principală: îndrepta coloanei vertebrale şi sprijină-l în poziţie verticală. Notă: musculare trapez - musculare plat triunghiulare care acoperă partea superioară a spatele şi partea din spate a gâtului - este inclusă în secţiunea de centura scapulară. Muschii din spate largi, groase, înapoi musculare este absolut esenţială pentru fizicul bune în culturism. Strong muschii spatelui juca un rol major în ridicarea şi care transportă încărcături grele. "Back meu - această armă, pe care am folosi pentru a zdrobi rivalii - a declarat Franco Columbu, de doua ori castigator al titlului" Mr. Olympia ". - Eu aduc mâinile înapoi, odihnit degetele sale în tailbone şi să înceapă să indrepta muschii laterale. Acest lucru se întâmplă treptat. În primul rând, le-am strecurat în mod repetat, şi apoi indrepta chiar uşor mai largă. De fiecare dată când publicul şi judecătorii cred că este tot ce am de tulpina muşchi sunt mai puternice, şi acţionează în continuare. Dar atunci când toată lumea începe să strige în uimire, am ridica mâinile mele, în partea din spate a demonstraţiei biceps prezintă, arătând musculatură, densitatea şi izolarea din partea superioară a spatelui. Doar cele mai bune dintre cele mai bune pot sta lângă mine, atunci când o fac, şi nu se tem că şocul va forţa să părăsească scena ". Atunci când un judecător de la concursuri de culturism uit înapoi în partid, ei au fost interesaţi în mod special de trei lucruri: * densitatea şi înapoi musculare superioară; * îndoiţi şi lăţimea a muşchilor laterale; * accidentat şi dezvoltarea lombare, inclusiv partea de jos a musculaturii laterale. Dezvoltarea partea superioară a spatelui - este ceva mai mult decât dezvoltarea de musculare spinării. Când demonstra biceps dvs. din spate, apoi muşchii din partea superioară şi de mijloc a spatelui, inclusiv trapez, ocupă o poziţie dominantă, dar muşchii umăr, inclusiv biceps şi deltoids spate, de asemenea, joacă un rol important. Poziţie centrală în muşchii partea superioară a spatelui ia muşchii trapez, care au o formă triunghiulară şi se unesc în jurul mijlocul din spate. Cu bine muschii dezvoltate bombat şi masive echilibru trapezul musculare îndoire a muşchilor laterale şi în mod clar separate de la ei, în poziţiile din spate. Exercitii concepute special pentru muşchii trapez, în plus faţă de orice mişcare referitoare la braţul de ridicare - cea mai mare parte de înaltă bare de tracţiune, şi "Shrugs" cu un barbell sau greutăţile, şi creşterea de mână de prese de banc dumbbell, iar unele soiuri. Aceste exerciţii sunt descrise în programul de formare profesională pentru centura scapulară.

Lateral MUSCLE elementul cel mai impresionant este latissimus de îndoire de muschii spatelui. Lăţime şi soliditatea lor, deoarece anunţă lumii că eşti un culturist reale. Asta Dorsi laterale primul atras atenţia judecătorilor, chiar şi atunci când sunteţi în picioare într-un relaxat pune in prima runda de concursuri. V-culturism tradiţionale în formă de fizicul - de la larg, pentru a umeri îngust, talie bine - depinde de dezvoltarea adecvată a muşchilor laterale. Un prieten de-al meu a spus o dată că, atunci când el demonstrează muşchii laterale, este incredibil de largă a acestora, astfel încât publicul a avut impresia că a închis cortina. Puternic muşchii laterale sunt dezvoltate cu ajutorul tuturor tipurilor de tragere mişcări, cum ar fi a trage în jos pe un dispozitiv bloc sau trăgând de pe partea superioară. Metoda efecte asupra muşchilor este determinată de unghiul de dezvoltare, lăţimea de prindere şi direcţia de mişcare vector. Prin urmare, am inclus în program pentru muschii spatelui trage-o mare varietate si o priza ingusta, trageţi să se atingă de gât şi opţiuni pentru forţa de tracţiune verticală de pe dispozitive bloc. În frontală ridică muschii laterale, de asemenea, joacă un rol important în completarea muschii de la piept şi vizual dezvoltarea organismului, lor linie deoarece înconjoară muschii pectorali. Atitudini diferite la îndoire de spate, faţă şi spate biceps demonstrative - este dificil să se enumera toate ridică, în cazul în care este necesar să se aibă bine dezvoltate musculatura laterala. Partea de jos a muşchilor laterale pentru dezvoltarea diviziei de jos a muşchilor laterale necesitatea de a efectua exerciţii cu un grip foarte înguste, inclusiv a trage-up-uri şi trageţi pe dispozitive bloc. De asemenea, este important să se întinde între seria: Sunteti angajamentul de a supleant, cu o singură mână pentru un obiect solid (cum ar fi o tija de metal) şi puternic tragere pe mine, senzaţie de partea inferioară a muşchiului laterale aproape de şolduri. Unghiul format de segmentele inferioare ale muşchilor laterale, vă ajută în realizarea spate ridică, dând complet musculatura lombară. MEDII partea laterală a muşchilor din spate nu trebuie să fie numai largi, dar puternic, grafic vorbind în mijlocul din spate. Culturisti Multe larg înapoi cu o curbă normală a muşchilor laterale, dar ei nu sunt prea bune caută în poziţiile din spate, deoarece din spate are ca centru de putere si masivitate, care distinge sportivilor cu adevărat remarcabile. Densitatea de muschii spatelui se realizează în principal, exerciţii de tragere: trageţi bara în pantă, trageţi gantere sau pe un simulator de tracţiune bloc de pe T-gâtului şi aşa mai departe. Cu toate acestea, dacă vă concentraţi pe dezvoltarea partea de mijloc a spatelui, efectua exerciţii care vă oferă o gamă mai mare de mişcare a contracta muschii în întregime: tractiune pe bloc cu cabluri separate, trageţi dumbbell cu o mână sau trageţi tije la piept grip largă. De jos a spatelui Multe culturisti profesionale s-au dezvoltat din spate mare de sus, dar ei niciodată nu a dezvoltat mai mici înapoi într-o asemenea măsură, aşa cum ar trebui. Cu mari campioni poate vedea două coloane ale muşchilor care acţionează în ambele părţi ale coloanei vertebrale: o trimitere la ani de exerciţii de puterea de formare, cum ar fi deadlift şi trageţi bara în pantă. Pentru că avem tendinţa de a disproporţionată acumularea de grăsime în jurul taliei, subţire, şi proeminenţă de jos a spatelui este o dovadă vizibilă a bodybuilder munca grea. Când se întoarce spatele în timpul unei biceps demonstraţie şi judecătorii pot vedea clar, muşchii sculptate din lombare, ei imediat înţeleg ceea ce el a făcut o cantitate enormă de muncă - nu numai pentru muşchii laterale, dar, de asemenea, să sprijine întregul. FUNCŢII înapoi muşchii în ceea ce priveşte culturism, latissimus dorsi efectua doua functii de baza: ele trage centura scapulară spate (de trafic, la fel ca în canotaj), şi a scăzut cu umerii în jos (de circulaţie, ca şi cum trase în jos sau în trăgând în sus). Greşeală mai frecvente atunci când se efectuează aceste mişcări este utilizarea excesivă a biceps, pe cheltuiala muschii spatelui sau de implicare a muşchilor centurii lombare la agitare a corpului în loc de a forţa muşchilor laterale sunt lucrează la capacitate maximă. Atunci când formarea muşchii laterale care aveţi nevoie pentru a face un efort conştient de a le izola complet de la toate celelalte. Muşchii de jos a spatelui acţiona în mod diferit decât majoritatea muşchilor alte regiuni ale corpului. Ele sunt în principal un rol stabilizator, păstrând în poziţie verticală trunchiului, în loc de constant contractante şi de relaxare - de exemplu, ca biceps. Deci, cand faci exercitii cu gama completă de mişcare, cum ar fi bara de tracţiune posturale cu picioarele drepte, apoi expune de jos a spatelui stres, cum ar mare că recuperarea de putere avea nevoie de o săptămână întreagă. Aceasta înseamnă că sarcina totală de spate in timp ce practica mai mici, cu o greutate maximă permisă numai o dată pe săptămână. Pe alte zile, este recomandat pentru a efectua exerciţii cu greutatea mai mică şi să monitorizeze îndeaproape de sarcină.

ORGANIZAREA Program de instruire în elaborarea unui program cuprinzător pentru muschii spatelui care aveţi nevoie să studieze cu atenţie funcţiilor lor de a include în programul de exerciţii pentru fiecare secţiune majore. Dacă nu sunt în măsură să evalueze corect complexitatea structurii de muşchi spate şi o varietate de mişcări necesare pentru dezvoltarea acestuia, acest aspect al fizicul dvs. va suferi de deficienţe grave. De exemplu, nu trageţi în faţă Seria 5, Seria 5 cu un dram gât, Seria 5 tracţiunea în jos de pe bloc, cu grip largi şi înguste şi apoi cred că ai nevoie de ambele pentru a lucra la muschii spatelui. Fiecare din aceste exerciţii implică tragerea de mişcare din unghiuri diferite, care dezvoltă puterea de a muşchilor laterale, dar întregul program ar trebui să abordeze de dezvoltare a diviziei de jos a musculaturii laterale, precum şi claritate şi de importanţă a musculaturii lombare. Programul de instruire de bază începe cu exerciţii simple, cum ar fi forţa de tracţiune posturale şi trage-up-uri de pe bara transversală. Mai târziu, a adăugat alte exerciţii pentru partea din spate, cum ar fi hyperextension şi pante cu un barbell pe umeri. În mod similar, trage-up-uri sunt completate de diferite tipuri de exerciţii pe dispozitive de bloc, şi tije de tracţiune sau greutăţile în pantă. Problema cea mai frecventă la culturisti moderne, care iau parte la concursuri, este dezvoltarea incompletă a musculaturii spinării. Pe de o parte, ele sunt pur şi simplu nu obişnuiţi să examineze cu spatele în oglindă cu aceeaşi grijă ca partea din fata a corpului, şi, astfel, nu exercita o ca efort de mult ca atunci când biceps de formare sau muşchi pectoral, dar, pe de altă parte, motivul este rea de formare tehnică. Training pentru muschii spatelui mai complexe şi punct de vedere tehnic este mult mai dificilă decât la majoritatea dintre noi. De exemplu, funcţia principală a mai largi musculare este de scădere centura scapulară şi aducerea umerii şi trunchiul. Culturisti Mulţi nu înţeleg acest lucru şi confunde muşchii, pe care le-ar fi folosit în executarea de mişcări diferite. Dacă acestea sunt puternic deviat înapoi în timpul exercitării şi de a folosi doar muşchii de spate mai mic sau brâu umăr, muşchii de la mijlocul din spate nu primesc oportunităţi pentru dezvoltarea deplină. De la o vârstă fragedă, ai învăţat să-şi coordoneze efort muscular pentru a face mai uşor să ridice aceste sau alte elemente. Ai învăţa să îndoiţi genunchii dvs. atunci când ridicare greutăţi grele, cât de mult posibil pentru a încărca dorsi şi uniform distribuiţi sarcina de a grupelor musculare vecine. Dar, înainte de culturist este o problemă diferită. Cheia pentru formarea eficientă este abilitatea de a izola diferite părţi ale spate, şi apoi de a le expune mai severe, mai degrabă decât uşura povara. Culturisti efectua bara de tracţiune în pantă, cu o greutate mare, ajută-mă în timpul ridicării, practic, toate muşchii corpului. Astfel de "chitting", niciodată nu va conduce la dezvoltarea de muşchi de calitate înapoi. Când lucraţi cu dispozitive de bloc, de sarcină multe culturistilor unitate de la eşecul, ca în cazul în care scopul lor unic de ridicare greutăţi, şi apoi îndoite, supra-încărcare spate mai mici pentru a termina de circulaţie. Acest lucru este dăunătoare şi chiar periculoase. În plus, unele culturistilor sunt trimise la cele mai multe din sarcina biceps atunci când trăgând în sus pe bara transversală sau proiectul în pantă care duce la dezvoltarea puternică a muşchilor de mâini şi de centură umăr, dar nu contribuie la dezvoltarea muschii spatelui. Ei au nevoie să se concentreze asupra modul de utilizare a mâinile sale numai ca o legătură între sprijină şi crossbar sau mâner unitate, nu ca un mijloc principal pentru ridicare greutăţi. Dar, chiar dacă aţi învăţat cum se face exact exerciţii, merită să ne amintim că spin este compus din mai multe muşchilor complexe interdependente care se dezvolta la viteze diferite, în funcţie de tipul de fizicul. În timp, veţi începe să înţelegeţi ce zone ale muşchilor spinării reacţioneze la exerciţii mai rapid decât altele, şi a modifica programul în aşa fel încât să se trage "întârziate" muşchii să se odihnească.

Puncte slabe de dezvoltare a muşchilor externe a muşchilor Inapoi Inapoi Frontul raspund bine la tragerea de mişcare cu un grip îngustă, deoarece prindere strans mâner sau la barul vă permite să presiune directă pe grupe de muşchi şi scurtează gama de mişcare. Unul dintre exerciţii mea preferata pentru muşchii externe ale spate este de împingere a T-gât cu tehnologia de maximă de trafic susţinută. Elaborare de partea superioară a spatelui ca exerciţii de bază pentru dezvoltarea de partea superioară a spatelui, am recomanda ca bara de tracţiune în pantă cu un proiectil de greutate mare. În plus, aveţi posibilitatea să aplicaţi de tracţiune pe blocul de mai scăzute în poziţia şedinţa folosind un grip largă în loc de arme de telefonie mobilă bara transversală. În cazul în care o parte din partea superioară a spatelui dezvoltat mai bine decât celelalte, încercaţi să efectuaţi dumbbell cu tracţiune de o parte, în înclinaţia pentru dezvoltarea de fiecare parte separat. De dezvoltare a musculaturii laterale muşchii laterale sunt cruciale atât pentru faţă şi spate reprezintă. În Dorian Yates si Kevin Levrone acestor muschi sunt dezvoltate, precum în prezent olimpieni, astfel încât acestea să uite mare, indiferent de ce poziţie pe care le iau sau ce unghi sunt privit. Încovoiere şi puterea de a muşchilor laterale sunt realizate exerciţii, tracţiune-le în mână cu limitele posibilului. Pull-up-uri grip largă şi de tracţiune pe blocul de la controlarea larg - exerciţii de bază pe care Vă recomandăm. De dezvoltare a diviziei de jos a musculaturii laterale a musculaturii laterale a Bend nu arata la fel de impresionant, în cazul în care nu ajung la linia taliei. Pentru a exercita că ajută la dezvoltarea partea inferioară a muşchilor larg, este de tracţiune o mână pe bloc mai mici şi de mişcare, cu o priza ingusta (trage îngust grip-up-uri sau trageţi de pe bloc de către un grip îngust). Dezvoltarea partea de mijloc a părţii din spate de mijloc din spate primeşte cele mai de stres în timp ce maximiza gama de mişcare. De tracţiune de pe bloc separat, cu mânere ajuta să împingă în continuare coatele înapoi şi măreşte sarcina pe partea de mijloc a spatelui. Tije tracţiune cu un grip destul de larg sau de tracţiune pe T-gât duce la acelaşi rezultat. Dezvoltarea de mai mici culturisti spate Multe uităm că a coloanei vertebrale lombare este un element crucial pentru eficacitatea cu privire la orice postură înapoi. Deadlift bar cu greutate mai ajută sarcina maximă din spate mai mici. Puteţi folosi, de asemenea, exerciţii, cum ar fi înclinarea cu un barbell pe umerii lor pentru izolarea şi dezvoltarea deplină a musculaturii lombare. Generale de dezvoltare ale spate Amintiţi-vă că alte grupe de muşchi contribui la postura spate, mai ales atunci când Rezultate biceps şi laterale muşchilor. Astfel, aveţi nevoie pentru a participa la dezvoltarea deltoids spate, muschii trapez, chiar biceps si triceps. Toate muşchii sunt interconectate, şi care prezintă un judecător vă poate oferi cel mai mic rating pentru dezvoltarea spate, atunci când, de fapt, de vină alte aspecte de muşchii dumneavoastră.Prin 1940 bărbaţi purtau jachete cu umerii imense umplute şi puternic îngustat talie, pe care le-a dat o exagerată în formă de V (stil, pe care, din nou, începe să intre în vogă, în ultimii ani). Umerii Culturistii se lucrează din greu pentru a crea o astfel de formă, elementul său esenţial este larg, bine dezvoltate. Există două tipuri de bază de exerciţii pentru centura scapulară: The Rise of cochilii privind armele îndreptate şi prese de diferite, cu o mreana sau de greutăţile, în picioare şi a şedinţei. Atunci când se mută de ridicare mana sus rectificat de către un arc larg, ceea ce contribuie la o mai bună izola şefii de muşchiului deltoid. Urcă alerga înainte, lateral şi înapoi. Aceasta Triceps aproape nu participă la locul de muncă, dar realizat izolarea completă a capete diferite ale muşchiului deltoid. Cu toate acestea, care efectuează exerciţii de izolare, nu poate transporta o greutate fel de mare ca şi cum ar zhimah ca nu ţineţi mâinile dreaptă în întreaga gamă de mişcare. Dacă apăsaţi pe standul tu de la umeri, de a începe mişcarea cu braţele îndoite, care deţine în greutate la înălţimea de umăr, şi stoarce bar sau gantere deasupra capului. După cum vă ridicaţi în greutate în timp ce indreptarea de arme, apăsaţi pe banc implică atât deltoid anterior şi Triceps. Puteţi variază uşor sarcina pe centura scapulară, direcţionând-l la capete diferite ale muşchilor deltoid (stand de presă, faţă sau spate) cu utilizarea de barbells, gantere sau diferite mecanisme.